Hvordan tar du vare på på oppmerksomheten din?
Jeg har ikke tenkt over at jeg må “beskytte oppmerksomheten” min før. Eller. Jeg har definitivt tatt grep i hverdagen for å beskytte oppmerksomheten min, f. eks ved å legge telefonen min i et annet rom, men jeg har ikke satt ord på det på den måten, før jeg leste det i et nyhetsbrev fra Tim Ferriss:
How should you think about protecting your own attention in 2024? If you don’t have attention, the time you have and the money you make don’t matter much. Attention is the mother resource.
Dødtida er utdødd
Det fikk meg til å tenke på noe jeg har hørt mer og mer om de siste årene, nemlig at det er sunt å kjede seg. Og det er en tanke som sakte, men sikkert forplanter seg i hue mitt.
For det motsatte av å kjede seg vil jeg si er å være underholdt, å føle seg engasjert, eller aktivert på en eller annen måte. Nå til dags virker det som vi trener hjernene våres til å alltid være underholdt til enhver tid. Som om dødtid er en negativ ting, og at dødtid som konsept nærmest er utdødd. Samtidig er det ofte da man får de virkelig gode ideene.
Som når du er i dusjen, og ikke kan gjøre noe annet enn å bare dusje. Da snurrer tankemaskineriet i gang, når hjernen endelig har fred og ro til å tenke. Med en gang du er ferdig i dusjen riktignok så går hjernen på autopilot. Og det er da det blir skummelt. For da gjør du det du alltid gjør, på godt og vondt.
Nå skal jeg ikke påstå at du gjør det ene eller andre, så jeg kan heller bruke meg sjøl som eksempel, på det jeg tror er en usunn oppførsel. For jeg setter ofte på en podcast mens jeg gjør meg klar til å dra på jobb. Mens jeg prøver å løse ulike arbeidsoppgaver hører jeg gjerne på musikk i bakgrunnen. Gjennom arbeidsdagen i sin helhet chatter jeg med kollegaer, og diskuterer det ene og det andre. Når jeg tar en pause er det kjapt opp med telefonen for å scrolle på youtube, eller lese hva som skjer på ulike Discord- eller Slack-samfunn. Og det er vel mange som kan kjenne seg igjen i å scrolle på telefonen samtidig som du ser på TV.
Gjennom hele dagen er det altså flere former for stimuli, og de skjer ofte samtidig. Jeg snakker jo også med noen folk her og der, som blir en annen form for stimuli, enten det er i lunsjpausen, på matbutikken, eller med kona mi hjemme.
Med andre ord – det er sjeldent stille rundt meg. Og det vil jeg gjøre noe med.
Disclaimer: Jeg skjønner at stillhet er et fremmed konsept for de av dere som er småbarnsforeldre, så dere får ta det her med en solid klype salt.
Stillheten
For jeg vil gjerne slå et slag for stillheten. Det er en av de største grunnene til at jeg syns det er så deilig å ligge i en såkalt sensory deprivation tank, nettopp at du ikke kan gjøre noe annet. Det er ingenting å bli distrahert av, annet enn dine egne tanker, som såklart er mer enn nok.
Det er ingen tvil om at jeg har en lang vei å gå sjøl, men derfor er det desto viktigere å “speak it into existence”, tenker nå jeg. Om du vil gi det et forsøk sjøl så kan vi ta en kjapp kikk på hvilke aktive grep vi kan ta i hverdagen for å skape rom for stillhet i en overstimulert hverdag.
Hvilke grep kan du ta
Skru av internett
En av de beste måtene å skape rom for stillhet i hverdagen, som ingen egentlig bruker, er bare å skru av tilgangen til internett.
Det er alle mulighetene som gjør det vanskelig å fokusere på det du egentlig tenkte å gjøre. Alle mulighetene for underholdning, for å kommunisere med andre, for å planlegge noe på privaten, for å researche noe. Om du skrur av internettet så kan du ikke lenger sende den meldinga på Messenger, du kan ikke kjapt sjekke prisen på den tingen på Finn, eller spørre ChatGPT om å utdype en tanke for deg. Og i blant er det nøyaktig den frarøvelsen av muligheter du trenger.
Det første jeg gjorde da jeg satte meg ned for å skrive dette her var å skru av internettet på dataen. Mentalt sett gav jeg meg sjøl et klapp på skulderen, og i samme øyeblikk vibrerer det i lomma for å varsle meg om en melding på telefonen. Altså, om du først skal skru av internettet husk å gjør det på både dataen, telefonen, og eventuelt klokka.
Du kan sikkert komme med unnskyldninger om hvorfor du ikke kan skru av internettet, f. eks at programmet du bruker er avhengig av tilkobling for å lagre arbeidet du har gjort. Samtidig tipper jeg du kan tilrettelegge for offline-jobbing ved å dele opp arbeidsoppgavene dine. Kanskje du kan skrive ned den eposten du vil sende som et notat, og sende den seinere?
Start med å lagre en spilleliste lokalt, med musikk du liker å jobbe til, og finn ut hva som må til for å kunne gjøre andre deler av arbeidet uten internett.
Tenk deg om når du multitasker
Prøv å arrester deg sjøl når du både hører på en podcast og leser en artikkel, eller scroller på telefonen. Når du har to stimulerende aktiviteter gående samtidig. Følger du egentlig med på noen av dem? Eller vil du sette mer pris på det dersom du kun fokuserer på én av dem? Kanskje i dag er dagen hvor du setter podcasten på pause, og kun fokuserer på alt som foregår på andre siden av vinduet på bussen.
Det samme gjelder arbeidsoppgaver også. Når du multitasker bytter du bare kjapt mellom oppgaver, og hvert bytte har en kostnad på oppmerksomheten din. Om du klarer å fokusere på én ting om gangen, om det så kun er 5-10-15 minutter, vil du altså spare energi og føle deg mer til stedet. Mindre fragmentert. Sammenligna med å hoppe mellom ulike oppgaver.
Legg vekk telefonen
Legg den i et annet rom enn der du er. Sett den i flymodus og legg den i sekken. Lag deg et lite “mobilhotell” i stua for å virkelig gjøre et poeng ut av det. Det kan være en boks på en hylle f. eks, hvor du oppfordrer både deg sjøl og andre til å legge fra deg telefonen for å heller fokusere på det du har rundt deg.
Bruk en nedtelling
Om du sliter med å holde på oppmerksomheten, og kjenner at du er distrahert, så kan jeg anbefale å jobbe i kortere intervaller. Sett på en nedtelling på 10 minutter til å starte med, hvor du kun skal jobbe fokusert i 10 minutter før du tar deg en velfortjent 5-minutters pause. Deretter kan du prøve deg på 15-20 minutter med fokustid. Denne tilnærmingen er kjent som pomodoro-teknikken, hvor man gjerne jobber i 25-minutters intervaller, men personlig har jeg hatt bedre erfaringer med å bruke to-tre kortere intervaller etter hverandre bare for å komme i gang.
Skjermtid og manglende selvdisiplin
Om du virkelig vil begrense distraksjonene på dataen og telefonen din kan du sette en tidsbegrensning på ulike apper gjennom “skjermtid”-funksjonen. For mange av vårs er det fremdeles altfor lett å bare trykke på “Ignorer grensen for i dag”, og det er da du må “bring in the big guns” foråsirresånn. Trikset er nemlig å få noen andre til å lage et passord for deg, som du ikke veit om.
Gå til innstillinger -> Skjermtid. Derfra kan du sette tidsbegrensninger på nettsider, apper osv. som du vil begrense tida di på. Typisk kan det være at du begrenser bruken av instagram, youtube, twitter, epost, tinder, hva enn det måtte være, til f. eks 20-30 minutter per dag. Deretter scroller du ned til Lås Skjermtid -> Angi en kode for skjermtid. Og det er nå du må gi telefonen til en annen person som kan taste inn en kode på dine vegne.
Neste gang du har scrolla mer enn en halvtime totalt på instagram f. eks så må du altså få vedkommende til å taste inn passordet for at du skal kunne fortsette. Og den følelsen aleine er nok til å si seg fornøyd med scrollinga den dagen.
Jeg tipsa faktisk en kompis av meg om det her for et par år siden, og da jeg møtte han nå nylig sa han at han fremdeles holdt det gående 💪
Endring i omgivelser
Uansett om du prøver å lese, jobbe, eller skrive, så kan en endring i omgivelsene gi deg den nullstillinga av oppmerksomheten som du trenger i blant. Kombinert med et par hodetelefoner eller propper med støydemping (gjerne uten musikk også) så kan det enten skape stillhet i en ellers bråkete situasjon, eller snevre inn oppmerksomheten din på det du prøver å fokusere på.
Tilbake der vi starta
Sitatet jeg innleda med fra Tim Ferriss, var opprinnelig en kommentar på noe Brandon Stanton (aka. han som starta “Humans of New York”) hadde skrivi på Instagram tidligere. Hvor han nevnte, “What you pay attention to – expands”.
Vi velger selv hva vi vil gi oppmerksomheten vår til. Og vi forsterker et mønster – positivt eller negativt – ved å gjøre mer av det. Så tenk over hvordan du kan ta vare på oppmerksomheten din.
Om du vil dykke dypere i denne typen ting er det tre bøker du kanskje kommer til å like:
- The Shallows: What the internet is doing to our brains, av Nicholas Carr
- Always on, av Brian X. Chen
- Digital minimalism, av Cal Newport