Hvordan tar du vare pÄ pÄ oppmerksomheten din?
Jeg har ikke tenkt over at jeg mĂ„ âbeskytte oppmerksomhetenâ min fĂžr. Eller. Jeg har definitivt tatt grep i hverdagen for Ă„ beskytte oppmerksomheten min, f. eks ved Ă„ legge telefonen min i et annet rom, men jeg har ikke satt ord pĂ„ det pĂ„ den mĂ„ten, fĂžr jeg leste det i et nyhetsbrev fra Tim Ferriss:
How should you think about protecting your own attention in 2024? If you donât have attention, the time you have and the money you make donât matter much. Attention is the mother resource.
DĂždtida er utdĂždd
Det fikk meg til Ä tenke pÄ noe jeg har hÞrt mer og mer om de siste Ärene, nemlig at det er sunt Ä kjede seg. Og det er en tanke som sakte, men sikkert forplanter seg i hue mitt.
For det motsatte av Ä kjede seg vil jeg si er Ä vÊre underholdt, Ä fÞle seg engasjert, eller aktivert pÄ en eller annen mÄte. NÄ til dags virker det som vi trener hjernene vÄres til Ä alltid vÊre underholdt til enhver tid. Som om dÞdtid er en negativ ting, og at dÞdtid som konsept nÊrmest er utdÞdd. Samtidig er det ofte da man fÄr de virkelig gode ideene.
Som nÄr du er i dusjen, og ikke kan gjÞre noe annet enn Ä bare dusje. Da snurrer tankemaskineriet i gang, nÄr hjernen endelig har fred og ro til Ä tenke. Med en gang du er ferdig i dusjen riktignok sÄ gÄr hjernen pÄ autopilot. Og det er da det blir skummelt. For da gjÞr du det du alltid gjÞr, pÄ godt og vondt.
NÄ skal jeg ikke pÄstÄ at du gjÞr det ene eller andre, sÄ jeg kan heller bruke meg sjÞl som eksempel, pÄ det jeg tror er en usunn oppfÞrsel. For jeg setter ofte pÄ en podcast mens jeg gjÞr meg klar til Ä dra pÄ jobb. Mens jeg prÞver Ä lÞse ulike arbeidsoppgaver hÞrer jeg gjerne pÄ musikk i bakgrunnen. Gjennom arbeidsdagen i sin helhet chatter jeg med kollegaer, og diskuterer det ene og det andre. NÄr jeg tar en pause er det kjapt opp med telefonen for Ä scrolle pÄ youtube, eller lese hva som skjer pÄ ulike Discord- eller Slack-samfunn. Og det er vel mange som kan kjenne seg igjen i Ä scrolle pÄ telefonen samtidig som du ser pÄ TV.
Gjennom hele dagen er det altsÄ flere former for stimuli, og de skjer ofte samtidig. Jeg snakker jo ogsÄ med noen folk her og der, som blir en annen form for stimuli, enten det er i lunsjpausen, pÄ matbutikken, eller med kona mi hjemme.
Med andre ord â det er sjeldent stille rundt meg. Og det vil jeg gjĂžre noe med.
Disclaimer: Jeg skjÞnner at stillhet er et fremmed konsept for de av dere som er smÄbarnsforeldre, sÄ dere fÄr ta det her med en solid klype salt.
Stillheten
For jeg vil gjerne slÄ et slag for stillheten. Det er en av de stÞrste grunnene til at jeg syns det er sÄ deilig Ä ligge i en sÄkalt sensory deprivation tank, nettopp at du ikke kan gjÞre noe annet. Det er ingenting Ä bli distrahert av, annet enn dine egne tanker, som sÄklart er mer enn nok.
Det er ingen tvil om at jeg har en lang vei Ă„ gĂ„ sjĂžl, men derfor er det desto viktigere Ă„ âspeak it into existenceâ, tenker nĂ„ jeg. Om du vil gi det et forsĂžk sjĂžl sĂ„ kan vi ta en kjapp kikk pĂ„ hvilke aktive grep vi kan ta i hverdagen for Ă„ skape rom for stillhet i en overstimulert hverdag.
Hvilke grep kan du ta
Skru av internett
En av de beste mÄtene Ä skape rom for stillhet i hverdagen, som ingen egentlig bruker, er bare Ä skru av tilgangen til internett.
Det er alle mulighetene som gjÞr det vanskelig Ä fokusere pÄ det du egentlig tenkte Ä gjÞre. Alle mulighetene for underholdning, for Ä kommunisere med andre, for Ä planlegge noe pÄ privaten, for Ä researche noe. Om du skrur av internettet sÄ kan du ikke lenger sende den meldinga pÄ Messenger, du kan ikke kjapt sjekke prisen pÄ den tingen pÄ Finn, eller spÞrre ChatGPT om Ä utdype en tanke for deg. Og i blant er det nÞyaktig den frarÞvelsen av muligheter du trenger.
Det fÞrste jeg gjorde da jeg satte meg ned for Ä skrive dette her var Ä skru av internettet pÄ dataen. Mentalt sett gav jeg meg sjÞl et klapp pÄ skulderen, og i samme Þyeblikk vibrerer det i lomma for Ä varsle meg om en melding pÄ telefonen. AltsÄ, om du fÞrst skal skru av internettet husk Ä gjÞr det pÄ bÄde dataen, telefonen, og eventuelt klokka.
Du kan sikkert komme med unnskyldninger om hvorfor du ikke kan skru av internettet, f. eks at programmet du bruker er avhengig av tilkobling for Ă„ lagre arbeidet du har gjort. Samtidig tipper jeg du kan tilrettelegge for offline-jobbing ved Ă„ dele opp arbeidsoppgavene dine. Kanskje du kan skrive ned den eposten du vil sende som et notat, og sende den seinere?
Start med Ä lagre en spilleliste lokalt, med musikk du liker Ä jobbe til, og finn ut hva som mÄ til for Ä kunne gjÞre andre deler av arbeidet uten internett.
Tenk deg om nÄr du multitasker
PrÞv Ä arrester deg sjÞl nÄr du bÄde hÞrer pÄ en podcast og leser en artikkel, eller scroller pÄ telefonen. NÄr du har to stimulerende aktiviteter gÄende samtidig. FÞlger du egentlig med pÄ noen av dem? Eller vil du sette mer pris pÄ det dersom du kun fokuserer pÄ én av dem? Kanskje i dag er dagen hvor du setter podcasten pÄ pause, og kun fokuserer pÄ alt som foregÄr pÄ andre siden av vinduet pÄ bussen.
Det samme gjelder arbeidsoppgaver ogsÄ. NÄr du multitasker bytter du bare kjapt mellom oppgaver, og hvert bytte har en kostnad pÄ oppmerksomheten din. Om du klarer Ä fokusere pÄ én ting om gangen, om det sÄ kun er 5-10-15 minutter, vil du altsÄ spare energi og fÞle deg mer til stedet. Mindre fragmentert. Sammenligna med Ä hoppe mellom ulike oppgaver.
Legg vekk telefonen
Legg den i et annet rom enn der du er. Sett den i flymodus og legg den i sekken. Lag deg et lite âmobilhotellâ i stua for Ă„ virkelig gjĂžre et poeng ut av det. Det kan vĂŠre en boks pĂ„ en hylle f. eks, hvor du oppfordrer bĂ„de deg sjĂžl og andre til Ă„ legge fra deg telefonen for Ă„ heller fokusere pĂ„ det du har rundt deg.
Bruk en nedtelling
Om du sliter med Ä holde pÄ oppmerksomheten, og kjenner at du er distrahert, sÄ kan jeg anbefale Ä jobbe i kortere intervaller. Sett pÄ en nedtelling pÄ 10 minutter til Ä starte med, hvor du kun skal jobbe fokusert i 10 minutter fÞr du tar deg en velfortjent 5-minutters pause. Deretter kan du prÞve deg pÄ 15-20 minutter med fokustid. Denne tilnÊrmingen er kjent som pomodoro-teknikken, hvor man gjerne jobber i 25-minutters intervaller, men personlig har jeg hatt bedre erfaringer med Ä bruke to-tre kortere intervaller etter hverandre bare for Ä komme i gang.
Skjermtid og manglende selvdisiplin
Om du virkelig vil begrense distraksjonene pĂ„ dataen og telefonen din kan du sette en tidsbegrensning pĂ„ ulike apper gjennom âskjermtidâ-funksjonen. For mange av vĂ„rs er det fremdeles altfor lett Ă„ bare trykke pĂ„ âIgnorer grensen for i dagâ, og det er da du mĂ„ âbring in the big gunsâ forĂ„sirresĂ„nn. Trikset er nemlig Ă„ fĂ„ noen andre til Ă„ lage et passord for deg, som du ikke veit om.
GÄ til innstillinger -> Skjermtid. Derfra kan du sette tidsbegrensninger pÄ nettsider, apper osv. som du vil begrense tida di pÄ. Typisk kan det vÊre at du begrenser bruken av instagram, youtube, twitter, epost, tinder, hva enn det mÄtte vÊre, til f. eks 20-30 minutter per dag. Deretter scroller du ned til LÄs Skjermtid -> Angi en kode for skjermtid. Og det er nÄ du mÄ gi telefonen til en annen person som kan taste inn en kode pÄ dine vegne.
Neste gang du har scrolla mer enn en halvtime totalt pÄ instagram f. eks sÄ mÄ du altsÄ fÄ vedkommende til Ä taste inn passordet for at du skal kunne fortsette. Og den fÞlelsen aleine er nok til Ä si seg fornÞyd med scrollinga den dagen.
Jeg tipsa faktisk en kompis av meg om det her for et par Ă„r siden, og da jeg mĂžtte han nĂ„ nylig sa han at han fremdeles holdt det gĂ„ende đȘ
Endring i omgivelser
Uansett om du prÞver Ä lese, jobbe, eller skrive, sÄ kan en endring i omgivelsene gi deg den nullstillinga av oppmerksomheten som du trenger i blant. Kombinert med et par hodetelefoner eller propper med stÞydemping (gjerne uten musikk ogsÄ) sÄ kan det enten skape stillhet i en ellers brÄkete situasjon, eller snevre inn oppmerksomheten din pÄ det du prÞver Ä fokusere pÄ.
Tilbake der vi starta
Sitatet jeg innleda med fra Tim Ferriss, var opprinnelig en kommentar pĂ„ noe Brandon Stanton (aka. han som starta âHumans of New Yorkâ) hadde skrivi pĂ„ Instagram tidligere. Hvor han nevnte, âWhat you pay attention to â expandsâ.
Vi velger selv hva vi vil gi oppmerksomheten vĂ„r til. Og vi forsterker et mĂžnster â positivt eller negativt â ved Ă„ gjĂžre mer av det. SĂ„ tenk over hvordan du kan ta vare pĂ„ oppmerksomheten din.
Om du vil dykke dypere i denne typen ting er det tre bĂžker du kanskje kommer til Ă„ like:
- The Shallows: What the internet is doing to our brains, av Nicholas Carr
- Always on, av Brian X. Chen
- Digital minimalism, av Cal Newport